1. Введение
1.1. Общая информация………….3
1.2. Кроссфит в России………6
2. Основа
2.1. Методика и режим кроссфит-тренировок9
2.2. Комплекс кроссфит-тренировок……10
2.3. Кроссфит-тренировки для лёгкой атлетики………………………...….13
3. Заключение…………………………………………………………………20
4. Список литературы…… 24
Основа метода Кроссфит – это «постоянно варьируемые, высокоинтенсивные функциональные движения». Цель метода – это физическое развитие человека по таким направлениям как сила, скорость, гибкость, выносливость, точность, координация, а также улучшение работоспособности сердечнососудистой и дыхательной систем, быстрота адаптации к смене нагрузок.
Кроссфит – программа общей физической подготовки, которая включает гимнастику, тяжелую атлетику, тренировки с гирями, плиометрику, бег, греблю и прицельное метание снарядов. Это, прежде всего программа, построенная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. Кроссфит предполагает очень высокоинтенсивные комплексы кардио, либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью. Данный вид тренинга построен таким образом, чтобы приводить к максимально сбалансированному развитию. Тренировочные комплексы в среднем включают от 1 до 10 движений.
Упражнение Кроссфит подразделяются на 4 группы:
1. Кардио – пробежки, занятия на велотренажере, скакалка, прыжки через штангу и остальные динамичные упражнения.
2. Тянущие – подтягивания, весь спектр тяг со штангой, упражнения с канатом.
3. Упор на ноги – приседания, запрыгивания на тумбу, выпады, зашагивания.
4. Толкающие – жим штанги, отжимания от колец или брусьев, простые отжимания от пола.
Применение кроссфит тренировок в аэробике способствует тренировке сердца, укреплению общей выносливости организма и улучшению метаболических процессов; в гимнастике способствует улучшению гибкости и координации тела; в тяжелой атлетике – развитие силы и рост мышц.
Легкая атлетика – это олимпийский вид спорта, который включает в себя беговые виды, спортивную ходьбу, многоборья, пробеги, кроссы и технические виды. Легкоатлеты большое внимание уделают кардио тренировкам и растяжкам, при этом меньше обращая внимание на силовую нагрузку. Поэтому занятия кроссфитом помогут в силовом развитие спортсменов[1].
Основой кроссфита являются базовые упражнения: становая тяга, взятие на грудь, приседания, жимы, толчок и рывок. Также отрабатываются основы гимнастики: подтягивания, отжимания, подъемы по канату, подъемы корпуса, пируэты, махи, удержания. Выполнение комплексов происходит быстро и интенсивно.
В соответствии с этим в работу включаются различные группы мышц, которые обеспечивают выполнение указанных двигательных действий. Побочными мышечными группами являются сгибатели ног, разгибатели рук, разгибатели позвоночного столба, большая грудная мышца. Предпосылкой к развитию этих групп мышц является предварительное укрепление мышц живота и поясничной области [2].
Таким образом, в содержание высокоинтенсивного многофункционального тренинга должны входить упражнения, которые обеспечивают воздействие на эти мышечные группы. Следует отметить, что упражнения должны быть многосуставными, тотальными, задействовать до 95% мышц тела человека, функциональными, т. е. развивать кардиореспираторную систему, совершенствовать общеприкладные двигательные навыки, обеспечить развитие физических качеств.
Американский гимнаст Г. Глассман писал, что рецептом кроссфита являются «постоянно варьируемые высокоинтенсивные функциональные движения» [2]. Он пояснял, что функциональные движения используют универсальные шаблоны рекрутирования, которые выполняются посредством сокращения от ядра к конечностям и являются сложными, т. е. многосуставными. Самым важным фактором функциональных движений является их способность перемещать большие отягощения на длинные дистанции и делать это быстро. А в совокупности три атрибута (вес, дистанция и скорость) определяют способность функциональных движений вырабатывать высокую мощность. Глассман отмечал, что также функциональным движением является приседание, потому что это стандартный подъем из положения сидя, становая тяга — подъем любого объекта с пола. Между тем все изолированные движения, выполняемые на тренажерах, не имеют аналогов в природе, поэтому эти двигательные действия не являются функциональными, сделал заключение Г. Глассман [2]. Он говорит, что все естественные движения человека предполагают участие нескольких суставов для любой двигательной активности. Следовательно, многосуставные упражнения являются функциональными.
В. И. Ильинич [3] отмечал, что функциональные движения характеризуются двумя важными аспектами. Во-первых, они являются оптимальными с точки зрения биомеханики и поэтому являются безопасными. Во-вторых, эти двигательные действия имеют положительное влияние на деятельность желез внутренней секреции. Выявлено, что упражнения тотального воздействия с незначительными отягощениями (например, рывок гири 16 кг) активизируют выработку гипофиза и соматропного гормона (гормона роста), а упражнения, развивающие силовую выносливость, оказывают воздействие на выработку тестостерона.
К общеприкладным упражнениям следует отнести навыки: подъем и переноска груза, пробегание коротких отрезков с максимальной скоростью,
преодоление искусственных и естественных препятствий; передвижения шагом, бегом, на лыжах; плавание различными способами; ныряние на глубину и длину. Все они являются базовыми для профессионально-прикладной физической подготовки. Воспитанию двигательных способностей (сила, выносливость, координация, быстрота, совершенствование общеприкладных двигательных навыков) способствуют следующие двигательные действия:
- передвижение на лыжах различными способами, спуски и подъемы в гору;
- бег на короткие, средние и длинные дистанции;
- плавание вольным стилем, брасом, на спине, ныряние;
- акробатические упражнения — стойки и упоры на руках, различные виды кувырков;
- гимнастические упражнения на снарядах, брусьях, перекладине, кольцах, канате;
- тяжелоатлетические упражнения (рывок, толчок, подготовительные упражнения к ним);
- упражнения с гирями — толчок, рывок, жим, приседания.
Выполнение тяжелоатлетических упражнений связано с высоким уровнем кислородного долга. Работа выполняется при ведущей роли анаэробных механизмов энергообеспечения. Систематические занятия тяжелоатлетическими упражнениями приводят к повышению метаболизма, что способствует увеличению мышечной массы [8].
Тяжелоатлетические упражнения с гирями используются в высокоинтенсивном многофункциональном тренинге по той причине, что они наиболее эффективно развивают силовые качества. Гиревой спорт характеризуется тем, что кроме силы он развивает и силовую выносливость, тем самым активизирует большое количество двигательных единиц [8].
Следует сказать, что практика в выполнении упражнений со штангой и гирями обеспечивает сокращение мышечных групп в определенной последовательности от центра тела и к конечностям. Уроки этого технического способа обеспечивают возможность успеха тем, кто, выполняя служебную деятельность, часто прилагает усилия по отношению к другому объекту.
В заключение можно отметить, что кроссфит методики наилучшим образом подходит для внедрения в образовательный процесс занятий по легкой атлетике. Благодаря быстрой смене упражнений, частому повторению кругов и минимальному времени на отдых у учащихся улучшается скоростная выносливость, тем самым они достигают лучших результатов в лёгкой атлетике
Применение кроссфита на занятиях по дисциплине «Физическая культура» в учреждениях высшего и среднего профессионального образования способствует комплексному развитию физических и психических качеств за счет высокоинтенсивной программы занятия, направленной на развитие всех групп мышц, в том числе и сердечной, развитие дыхательной системы и повышение общей выносливости, а также за счет необходимости преодолевать усталость, мышечную боль, желание уступить и сдаться. В то же время групповой формат тренировок обеспечивает моральную поддержку во время выполнения комплекса.
Кроссфит – это:
1. Просто – для полноценной тренировки можно обойтись даже самым простым инвентарем: турник с брусьями и стадион, или штанга и пара гантель или гирь. При желании можно провести тренировку вообще без инвентаря, используя только собственный вес тела.
2. Универсально – варьируя нагрузку, набор упражнений, метод тренировки можно добиваться достижения различных индивидуальных целей: уменьшение жирового компонента тела, увеличение мышечной массы, развитие преимущественно силы, выносливости, скорости или мощности при сохранении остальных физических качеств на определенном уровне.
3. Интересно – благодаря большому разнообразию упражнений и режимов нагрузки такие тренировки не успевают надоесть. К тому же соревновательный элемент создает дополнительный интерес на занятии. На фоне большого количества прогулов студентами занятий по физической культуре это становится очень важным и актуальным плюсом. На каждом занятии студентов будет ждать что-то новое: тренировка с отягощением или без них, работа с молотом, упражнения из единоборств, гимнастические элементы – каждому понравится что-то свое. Возможно, кроссфит станет стимулом для некоторых студентов заняться одним из видов спорта более углубленно, обнаружив у себя некие предрасположенности.
4. Эффективно – в сущности кроссфит является системой общей физической подготовки, стимулирующая организм к адаптации на тренировочные стимулы различного характера, без специализации на каком-либо одном. За счет этого студенты могут получить гармоничное и равномерное физическое развитие.
5. Оздоровление. Кроссфит – это не только экстремальная нагрузка. Тренировку можно и нужно выстраивать с учетом подготовки занимающихся, постепенно переходя от умеренной интенсивности занятия к более высокой, для воспитания устойчивой привычки к здоровому образу жизни и регулярным занятиям физической культурой.
Кроссфит отчасти стал популярным по причине того, что, варьируя нагрузку, его можно вписать в план подготовки по любому 167 виду спорта, а так же использовать для людей с самыми разными особенностями и уровнем подготовки. Для студентов, в рамках занятий по лёгкой атлетике, это еще и развитие морально-волевых и личностных качеств через преодоление трудностей, самодисциплину и физическую работу, несмотря на умственную усталость, профилактика гиподинамии, возникающей из-за высокой аудиторной и внеурочной учебной нагрузки. Таким образом мы можем с уверенностью говорить, что кроссфит, на данный момент является инновацией в мире спорта, физкультуры и физического воспитания.
Также было установлено, что система неспециализированной высокоинтенсивной подготовки кроссфит положительно влияет на уровень физической подготовленности студентов. Было замечено увеличение мотивации к физкультурно-спортивной деятельности, способствующее овладению знаниями современных подходов к организации физической подготовки, навыками и умениями самостоятельной физической тренировки. Занятия кроссфитом удовлетворяют многообразные потребности личности, выполнение которых позволяет развивать физические качества, двигательные умения и навыки, а также содействует удовлетворению социально значимых потребностей личности - стремление к развитию, познанию, общению, соревнованию, положительным эмоциям; достижению конкретно поставленных целей; развитию волевых, нравственных и эстетических черт личности. Кроссфит вносит разнообразие в физическую 34 подготовку студентов высших учебных заведений и повышает эффективность учебно-тренировочного процесса.
Помощь студентам и аспирантам в выполнении работ от наших партнеров
