Помощь студентам в учебе
Исследование влияния средств аэробики и шейпинга на развитие двигательных способностей у старшеклассниц
|
ВВЕДЕНИЕ 5
ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
СРЕДСТВ АЭРОБИКИ И ШЕЙПИНГА В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКОГО
ВОСПИТАНИЯ ДЕВУШЕК СТАРШЕГО ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА . .. 9
1.1. Анатомо-физиологические особенности девушек старшего школьного
возраста 9
1.2. Разновидности аэробики и шейпинга. Их значение при использовании в
физическом воспитании старшеклассниц 15
ГЛАВА 2 . ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ 24
2.1. Задачи исследования 24
2.2. Методы исследования 24
2.3. Организация исследования 34
ГЛАВА 3 . РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ . 36
ЗАКЛЮЧЕНИЕ 46
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ 58
ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
СРЕДСТВ АЭРОБИКИ И ШЕЙПИНГА В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКОГО
ВОСПИТАНИЯ ДЕВУШЕК СТАРШЕГО ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА . .. 9
1.1. Анатомо-физиологические особенности девушек старшего школьного
возраста 9
1.2. Разновидности аэробики и шейпинга. Их значение при использовании в
физическом воспитании старшеклассниц 15
ГЛАВА 2 . ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ 24
2.1. Задачи исследования 24
2.2. Методы исследования 24
2.3. Организация исследования 34
ГЛАВА 3 . РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ . 36
ЗАКЛЮЧЕНИЕ 46
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ 58
Актуальность исследования. В настоящее время тревогу вызывает состояние здоровья детского населения, в частности, учащихся общеобразовательных школ. По данным статистики более 80% старшеклассников имеют различные нарушения в состоянии здоровья [Михайлова Э.И., Михайлов Н.Г., 2014]. В возрасте 16-17 лет уже выявляются различные хронические заболевания, связанные с системами организма, в том числе, дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других. У данной категории учащихся также встречаются ожирение, нарушения зрения и опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, нарушения осанки, сколиозы и т.п.).
В связи с этим, необходимо учитывать разные факторы, влияющие на укрепление и сохранение здоровья учащихся общеобразовательных школ. Одним из этих факторов является двигательная активность человека. Большую роль в организации двигательной активности человека, формирования положительного отношения к здоровью и здоровому образу жизни играет правильно организованный педагогический процесс по физическому воспитанию в общеобразовательной школе. Особенно это важно при работе с девушками, обучающихся в старших классах. Проведенные исследования разных специалистов показали, что именно у девушек интерес к занятиям физической культуре и спорту к старшим классам уменьшается [Алексанян С.Н. и др., 2016; Анохина О.В., Воротилкина И.М., 2016].
Проявлением этого является неудовлетворенность в занятиях, не желание заниматься, что в свою очередь ведёт и к пропускам занятий. В возрасте 16-17 лет многие девушки уже не занимаются спортом (даже если раньше очень активно занимались), у них большая учебная нагрузка, сопровождающаяся высокими психологическими напряжениями, как например, перед под-готовкой к сдаче ЕГЭ. Все это приводит к уменьшению двигательной активности, снижению их уровня физической подготовленности, не возможности выполнения нормативов по физической культуре и спорту, норм ГТО, ухудшению состояния здоровья, которые так необходимы в дальнейшей их трудовой и семейной жизни [Мартынов А.А., Михайлова В.О., 2014 и др.].
Таким образом, задача педагогов школы по физическому воспитанию состоит в повышении интереса старшеклассниц к занятиям физической куль-туры и спорта. Для этого необходимо подбирать такие средства физической культуры, которые бы им нравились, и они с желанием бы посещали учебные занятия по физической культуре и спорту. В последнее время большую популярность среди молодёжи вызывают занятия различными оздоровительными видами гимнастики. Среди оздоровительных видов гимнастики можно выделить аэробику и шейпинг.
Специалистами Михайловой Э. И. и Михайловым Н. Г. отмечается, что «Аэробика - это популярный вид занятий физическими упражнениями, который включает в себя разнообразные движения, выполняемые под музыку. Эти упражнения носят оздоровительный характер, что следует из самого названия предмета «Аэробика». Сегодня аэробика получила широкое распространение в отечественной системе физического воспитания. Не является исключением и преподавание её на уроках физической культуры в школе» [Михайлова Э. И., Михайлов Н. Г., 2014].
Далее авторы отмечают, что «многообразие движений, применяемых во время занятий аэробикой, создаёт предпосылки для развития всех пяти физических качеств - выносливости, силы, быстроты, гибкости и ловкости, способствует развитию основных функциональных систем организма школь-ника» [Михайлова Э. И., Михайлов Н. Г., 2014].
«Шейпинг - это система физических упражнений оздоровительно - развивающей направленности, которая включает в себя не только упражнения аэробной направленности, но и упражнения, избирательно направленные на развитие отдельных частей тела или функции организма. Занятия шейпингом позволяют корректировать фигуру, а также снижать и поддерживать вес тела в норме» [Крючек Е.С., 2001].
В настоящее время не достаточно полно раскрываются вопросы, касающиеся влияния комплексного использования средств аэробики и шейпинга в педагогическом процессе физического воспитания для девушек в общеобразовательной школе, обучающихся в старших 10-11-ых классах.
На основании выше сказанного, актуальным является исследование влияния средств аэробики и шейпинга на развитие двигательных способностей у старшеклассниц. Что и послужило выбором темы бакалаврской работы.
Гипотеза исследования. Предполагается, что средства аэробики и шейпинга, включенные в педагогический процесс по физическому воспитанию общеобразовательной школы позволят повысить двигательные способности у девушек старших классов.
Объект исследования - педагогический процесс по физическому воспитанию в общеобразовательной школе.
Предмет исследования - средства аэробики и шейпинга, направленные на развитие двигательных способностей у старшеклассниц 16-17 лет.
В связи с вышесказанным, была поставлена следующую цель в нашей работе - исследование влияния средств аэробики и шейпинга на развитие двигательных способностей у старшеклассниц 16-17 лет.
Для достижения поставленной цели в ходе педагогического исследования решались следующие задачи:
1. Определить исходное состояние двигательных способностей у старшеклассниц 16-17 лет.
2. Подобрать средства аэробики и шейпинга для девушек 16-17 лет и включить их в содержание учебных занятий по физической культуре и спорту.
3. Исследовать эффективность влияния использования средств аэробики и шейпинга на развитие двигательных способностей у старшеклассниц 16¬17 лет.
Практическая значимость. Комплексное использование подобранных средств аэробики и шейпинга на учебных занятиях по физической культуре и спорту у старшеклассниц 16-17 лет, направлены, как на улучшение их двига-тельных способностей, так и на повышение интереса к занятиям физической культуры и спортом. Они могут быть использованы методистами, инструкторами и тренерами в спортивных клубах, фитнес клубах и т.п. при работе с девушками 16-17 лет.
В связи с этим, необходимо учитывать разные факторы, влияющие на укрепление и сохранение здоровья учащихся общеобразовательных школ. Одним из этих факторов является двигательная активность человека. Большую роль в организации двигательной активности человека, формирования положительного отношения к здоровью и здоровому образу жизни играет правильно организованный педагогический процесс по физическому воспитанию в общеобразовательной школе. Особенно это важно при работе с девушками, обучающихся в старших классах. Проведенные исследования разных специалистов показали, что именно у девушек интерес к занятиям физической культуре и спорту к старшим классам уменьшается [Алексанян С.Н. и др., 2016; Анохина О.В., Воротилкина И.М., 2016].
Проявлением этого является неудовлетворенность в занятиях, не желание заниматься, что в свою очередь ведёт и к пропускам занятий. В возрасте 16-17 лет многие девушки уже не занимаются спортом (даже если раньше очень активно занимались), у них большая учебная нагрузка, сопровождающаяся высокими психологическими напряжениями, как например, перед под-готовкой к сдаче ЕГЭ. Все это приводит к уменьшению двигательной активности, снижению их уровня физической подготовленности, не возможности выполнения нормативов по физической культуре и спорту, норм ГТО, ухудшению состояния здоровья, которые так необходимы в дальнейшей их трудовой и семейной жизни [Мартынов А.А., Михайлова В.О., 2014 и др.].
Таким образом, задача педагогов школы по физическому воспитанию состоит в повышении интереса старшеклассниц к занятиям физической куль-туры и спорта. Для этого необходимо подбирать такие средства физической культуры, которые бы им нравились, и они с желанием бы посещали учебные занятия по физической культуре и спорту. В последнее время большую популярность среди молодёжи вызывают занятия различными оздоровительными видами гимнастики. Среди оздоровительных видов гимнастики можно выделить аэробику и шейпинг.
Специалистами Михайловой Э. И. и Михайловым Н. Г. отмечается, что «Аэробика - это популярный вид занятий физическими упражнениями, который включает в себя разнообразные движения, выполняемые под музыку. Эти упражнения носят оздоровительный характер, что следует из самого названия предмета «Аэробика». Сегодня аэробика получила широкое распространение в отечественной системе физического воспитания. Не является исключением и преподавание её на уроках физической культуры в школе» [Михайлова Э. И., Михайлов Н. Г., 2014].
Далее авторы отмечают, что «многообразие движений, применяемых во время занятий аэробикой, создаёт предпосылки для развития всех пяти физических качеств - выносливости, силы, быстроты, гибкости и ловкости, способствует развитию основных функциональных систем организма школь-ника» [Михайлова Э. И., Михайлов Н. Г., 2014].
«Шейпинг - это система физических упражнений оздоровительно - развивающей направленности, которая включает в себя не только упражнения аэробной направленности, но и упражнения, избирательно направленные на развитие отдельных частей тела или функции организма. Занятия шейпингом позволяют корректировать фигуру, а также снижать и поддерживать вес тела в норме» [Крючек Е.С., 2001].
В настоящее время не достаточно полно раскрываются вопросы, касающиеся влияния комплексного использования средств аэробики и шейпинга в педагогическом процессе физического воспитания для девушек в общеобразовательной школе, обучающихся в старших 10-11-ых классах.
На основании выше сказанного, актуальным является исследование влияния средств аэробики и шейпинга на развитие двигательных способностей у старшеклассниц. Что и послужило выбором темы бакалаврской работы.
Гипотеза исследования. Предполагается, что средства аэробики и шейпинга, включенные в педагогический процесс по физическому воспитанию общеобразовательной школы позволят повысить двигательные способности у девушек старших классов.
Объект исследования - педагогический процесс по физическому воспитанию в общеобразовательной школе.
Предмет исследования - средства аэробики и шейпинга, направленные на развитие двигательных способностей у старшеклассниц 16-17 лет.
В связи с вышесказанным, была поставлена следующую цель в нашей работе - исследование влияния средств аэробики и шейпинга на развитие двигательных способностей у старшеклассниц 16-17 лет.
Для достижения поставленной цели в ходе педагогического исследования решались следующие задачи:
1. Определить исходное состояние двигательных способностей у старшеклассниц 16-17 лет.
2. Подобрать средства аэробики и шейпинга для девушек 16-17 лет и включить их в содержание учебных занятий по физической культуре и спорту.
3. Исследовать эффективность влияния использования средств аэробики и шейпинга на развитие двигательных способностей у старшеклассниц 16¬17 лет.
Практическая значимость. Комплексное использование подобранных средств аэробики и шейпинга на учебных занятиях по физической культуре и спорту у старшеклассниц 16-17 лет, направлены, как на улучшение их двига-тельных способностей, так и на повышение интереса к занятиям физической культуры и спортом. Они могут быть использованы методистами, инструкторами и тренерами в спортивных клубах, фитнес клубах и т.п. при работе с девушками 16-17 лет.
Результаты проведённого исследования позволили в заключении сделать следующие выводы:
1. До проведения педагогического эксперимента по результатам тестирования двигательных способностей у старшеклассниц экспериментальной группы и контрольной группы не выявили достоверных различий в пользу одной из двух групп. Сравнительная характеристика средних показателей свидетельствует о равнозначно подобранных групп (экспериментальной и контрольной) на начало проведения педагогического эксперимента по воз-расту и уровню развития двигательных способностей.
2. Для улучшения двигательных способностей у старшеклассниц экспериментальной группы подобрали средства аэробики и шейпинга для включения их в содержание третьего урока по физической культуре и дополни-тельных занятий.
3. Выявили достоверное различие (P<0,05) средних показателей, характеризующих развитие силовых, скоростно-силовых и координационных способностей, а также выносливости и гибкости в пользу старшеклассниц 16-17 лет экспериментальной группы при сравнении со средними показателями старшеклассниц 16-17 контрольной группы.
4. Определили достоверный прирост (Р<0,05) у старшеклассниц 16-17 лет ЭГ по всем исследуемым тестам. У старшеклассниц 16-17 лет КГ прирост по всем исследуемым тестам также имел место. Однако, достоверного прироста по тестам, характеризующим развитие двигательных способностей, у старшеклассниц контрольной группы выявлено не было.
В связи с полученными в ходе исследовательской работы положительных результатов, рекомендуем в педагогическом процессе по физическому воспитанию старшеклассниц использовать средства аэробики и средства шейпинга. Можно также использовать в учебно-тренировочных занятиях упражнения из стретчинга, которые направлены на растяжку мышечных групп после выполнения упражнений силовой направленности. Учебно-тренировочное занятия имеет обязательное включение аэробной разминки, силовой части и в заключительной части (стретчинг).
Целью аэробной разминки является подготовка организма к предстоя-щей работе, создания психологического настроя, увеличения ЧСС, подготовки опорно-двигательного аппарата, улучшения деятельности дыхательной системы. Темп музыки в аэробной разминке составляет от 130 до 140 ударов, продолжительность должна быть не менее 15-20 минут.
Сначала необходимо использовать упражнения на дыхание, команды на привлечение внимания, комментарии по осанке. Затем аэробные шаги с увеличивающейся амплитудой перемещения. Низкоударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат сочетали с высокоинтенсивными движениями рук (подъем вверх, круговые движения, махи и др.). Интенсивность этой части урока следует повышать за счет постепенного увеличения амплитуды движений, сознательного повышения энергичности выполнения упражнений, усложнения хореографии движений.
В ходе учебно-тренировочного занятия важно следить, чтобы не было излишней нагрузки на суставы и позвоночник. Важен в ходе занятий контроль и самоконтроль за правильной техникой выполнения аэробных шагов: постановка стоп, сонаправленность носка стопы и колена, а также за осанкой: расправленные плечи, приподнятое положение грудной клетки, стабильное положение таза, поясничного отдела позвоночника.
В конце разминки необходимо выполнять упражнения с целью улучшения подвижности в суставах. Упражнения на растягивание необходимо было выполнять с оптимальной амплитудой в положении стоя, исключая ка-кие-либо боли в суставах. Особое внимание следует уделять голеностопному, коленному, плечевому суставам, поясничной области, а также задней поверхности бедра и паховой области.
Целью силовой части является тренировка правильной осанки, гармоничная проработка мышц туловища, развитие их силы и силовой выносливости, совершенствование регуляции мышечного напряжения, улучшение деятельности кардиореспираторной системы, корректировка фигуры путем целенаправленного воздействия на проблемные зоны. Темп музыки должен составлять примерно от 136 до 146 ударов, а продолжительность силовой части должна быть примерно 25-30 минут.
Для повышения интереса к занятиям и большей эффективности тренировочных занятий следует использовать разнообразный инвентарь. К ним от-носятся: гантели, скакалки, резиновые амортизаторы, фитболы, степ-платформы, тренажёры и др.
Упражнения лучше выполнять перед зеркалом с целью зрительного контроля за симметричной техникой исполнения движений, правильной постановкой стоп, расположением плеч, таза.
В силовой части урока следует объединять упражнения в блоки в виде цепочки, состоящей из силовых упражнений, направленных на разные группы мышц из одного исходного положения, позволяющие выполнять плавный переход от одного движения к другому движению. Следует обращать внимание на принятие правильного исходного положения, то есть, должно быть симметричное расположение линии плеч и таза; положение головы, туловища и ног должно быть на одной линии.
Главной задачей этой части является развитие силы и силовой выносливости, поэтому следует использовать повторный метод с динамическим концентрическим режимом работы мышц с малым сопротивлением (аэробной направленности), основанный на выполнении двигательных действий с преодолевающим характером работы мышц (одновременное напряжение и сокращение мышц) с небольшим отягощением, которое вначале выполнения упражнения кажется довольно легким, на последних попытках является раздражителем большой силы. Также необходимо использовать динамический концентрический метод с изометрическим компонентом (смешанный тип работы, в котором движение по широкой амплитуде выполняется с небольшими остановками для тонизации мышц), выполнение серии упражнений в силовом блоке в квазиизотоническом режиме (сгибание и разгибание, не выпрямляя полностью, до ощущения «жжения» мышц).
В начале силовой части урока мышцы необходимо прорабатывать в положении стоя мышцы ног, ягодичные мышцы, мышцы пояса верхних конечностей, мышцы свободных верхних конечностей, мышцы спины, косые мышцы туловища.
Каждый силовой блок следует начинать с проверки исходного положения:
- параллельная постановка стоп (не перегружающая внутренний свод стопы);
- симметричное расположение гребней подвздошных костей (положение таза);
- угол наклона таза (напряжение мышц живота, подкручивание таза кобчиком вниз);
- симметричное расположение плеч;
- положение головы (подбородок параллелен полу).
При выполнении упражнений также важно акцентировать внимание на контроле дыхания и одновременной работе мышц стабилизирующих положение туловища (на выдохе втягивать живот, приближая пупок к пояснице и не выкручивая таз кобчиком назад, вместе с напряжением работающих мышц).
В ходе учебно-тренировочного занятия следует чередовать исходные положения в соседних силовых блоках, чтобы давать отдых поддерживающим мышцам и суставам.
В партерной части силового урока группы мышц необходимо прорабатывать из разных исходных положений: стойка на коленях, сидя, лежа на животе, боку, спине (мышцы брюшного пресса, мышцы бедра (задняя, боковая, внутренняя поверхности), мышцы спины, мышцы груди и свободных верхних конечностей).
Принимая исходные положения и в ходе выполнения упражнений, важно следить за положением поясничного отдела позвоночника, напряжением и работой мышц живота, расположением плеч и шейного отдела позвоночника. Заканчивали данную часть занятия упражнениями для мышц живота, используя массажный эффект для проработки мышц.
Целью заключительной части является улучшение восстановительных процессов после нагрузки, улучшение эластичности мышц и связочного аппарата, уменьшение мышечного дисбаланса. Темп музыки более медленный, чем в предыдущих частях занятия и составляет в среднем от 90 до 110 ударов в минуту, а продолжительность составляет примерно от 7 до 10 минут.
В заключительной части следует выполнять упражнения на гибкость (статические растягивающие упражнения), которые направлены на растягивание всех групп мышц.
В ходе учебно-тренировочного занятия с использованием средств аэробики и шейпинга, необходимо вести контроль за интенсивностью нагрузки по пульсу (частоте сердечных сокращений).
1. До проведения педагогического эксперимента по результатам тестирования двигательных способностей у старшеклассниц экспериментальной группы и контрольной группы не выявили достоверных различий в пользу одной из двух групп. Сравнительная характеристика средних показателей свидетельствует о равнозначно подобранных групп (экспериментальной и контрольной) на начало проведения педагогического эксперимента по воз-расту и уровню развития двигательных способностей.
2. Для улучшения двигательных способностей у старшеклассниц экспериментальной группы подобрали средства аэробики и шейпинга для включения их в содержание третьего урока по физической культуре и дополни-тельных занятий.
3. Выявили достоверное различие (P<0,05) средних показателей, характеризующих развитие силовых, скоростно-силовых и координационных способностей, а также выносливости и гибкости в пользу старшеклассниц 16-17 лет экспериментальной группы при сравнении со средними показателями старшеклассниц 16-17 контрольной группы.
4. Определили достоверный прирост (Р<0,05) у старшеклассниц 16-17 лет ЭГ по всем исследуемым тестам. У старшеклассниц 16-17 лет КГ прирост по всем исследуемым тестам также имел место. Однако, достоверного прироста по тестам, характеризующим развитие двигательных способностей, у старшеклассниц контрольной группы выявлено не было.
В связи с полученными в ходе исследовательской работы положительных результатов, рекомендуем в педагогическом процессе по физическому воспитанию старшеклассниц использовать средства аэробики и средства шейпинга. Можно также использовать в учебно-тренировочных занятиях упражнения из стретчинга, которые направлены на растяжку мышечных групп после выполнения упражнений силовой направленности. Учебно-тренировочное занятия имеет обязательное включение аэробной разминки, силовой части и в заключительной части (стретчинг).
Целью аэробной разминки является подготовка организма к предстоя-щей работе, создания психологического настроя, увеличения ЧСС, подготовки опорно-двигательного аппарата, улучшения деятельности дыхательной системы. Темп музыки в аэробной разминке составляет от 130 до 140 ударов, продолжительность должна быть не менее 15-20 минут.
Сначала необходимо использовать упражнения на дыхание, команды на привлечение внимания, комментарии по осанке. Затем аэробные шаги с увеличивающейся амплитудой перемещения. Низкоударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат сочетали с высокоинтенсивными движениями рук (подъем вверх, круговые движения, махи и др.). Интенсивность этой части урока следует повышать за счет постепенного увеличения амплитуды движений, сознательного повышения энергичности выполнения упражнений, усложнения хореографии движений.
В ходе учебно-тренировочного занятия важно следить, чтобы не было излишней нагрузки на суставы и позвоночник. Важен в ходе занятий контроль и самоконтроль за правильной техникой выполнения аэробных шагов: постановка стоп, сонаправленность носка стопы и колена, а также за осанкой: расправленные плечи, приподнятое положение грудной клетки, стабильное положение таза, поясничного отдела позвоночника.
В конце разминки необходимо выполнять упражнения с целью улучшения подвижности в суставах. Упражнения на растягивание необходимо было выполнять с оптимальной амплитудой в положении стоя, исключая ка-кие-либо боли в суставах. Особое внимание следует уделять голеностопному, коленному, плечевому суставам, поясничной области, а также задней поверхности бедра и паховой области.
Целью силовой части является тренировка правильной осанки, гармоничная проработка мышц туловища, развитие их силы и силовой выносливости, совершенствование регуляции мышечного напряжения, улучшение деятельности кардиореспираторной системы, корректировка фигуры путем целенаправленного воздействия на проблемные зоны. Темп музыки должен составлять примерно от 136 до 146 ударов, а продолжительность силовой части должна быть примерно 25-30 минут.
Для повышения интереса к занятиям и большей эффективности тренировочных занятий следует использовать разнообразный инвентарь. К ним от-носятся: гантели, скакалки, резиновые амортизаторы, фитболы, степ-платформы, тренажёры и др.
Упражнения лучше выполнять перед зеркалом с целью зрительного контроля за симметричной техникой исполнения движений, правильной постановкой стоп, расположением плеч, таза.
В силовой части урока следует объединять упражнения в блоки в виде цепочки, состоящей из силовых упражнений, направленных на разные группы мышц из одного исходного положения, позволяющие выполнять плавный переход от одного движения к другому движению. Следует обращать внимание на принятие правильного исходного положения, то есть, должно быть симметричное расположение линии плеч и таза; положение головы, туловища и ног должно быть на одной линии.
Главной задачей этой части является развитие силы и силовой выносливости, поэтому следует использовать повторный метод с динамическим концентрическим режимом работы мышц с малым сопротивлением (аэробной направленности), основанный на выполнении двигательных действий с преодолевающим характером работы мышц (одновременное напряжение и сокращение мышц) с небольшим отягощением, которое вначале выполнения упражнения кажется довольно легким, на последних попытках является раздражителем большой силы. Также необходимо использовать динамический концентрический метод с изометрическим компонентом (смешанный тип работы, в котором движение по широкой амплитуде выполняется с небольшими остановками для тонизации мышц), выполнение серии упражнений в силовом блоке в квазиизотоническом режиме (сгибание и разгибание, не выпрямляя полностью, до ощущения «жжения» мышц).
В начале силовой части урока мышцы необходимо прорабатывать в положении стоя мышцы ног, ягодичные мышцы, мышцы пояса верхних конечностей, мышцы свободных верхних конечностей, мышцы спины, косые мышцы туловища.
Каждый силовой блок следует начинать с проверки исходного положения:
- параллельная постановка стоп (не перегружающая внутренний свод стопы);
- симметричное расположение гребней подвздошных костей (положение таза);
- угол наклона таза (напряжение мышц живота, подкручивание таза кобчиком вниз);
- симметричное расположение плеч;
- положение головы (подбородок параллелен полу).
При выполнении упражнений также важно акцентировать внимание на контроле дыхания и одновременной работе мышц стабилизирующих положение туловища (на выдохе втягивать живот, приближая пупок к пояснице и не выкручивая таз кобчиком назад, вместе с напряжением работающих мышц).
В ходе учебно-тренировочного занятия следует чередовать исходные положения в соседних силовых блоках, чтобы давать отдых поддерживающим мышцам и суставам.
В партерной части силового урока группы мышц необходимо прорабатывать из разных исходных положений: стойка на коленях, сидя, лежа на животе, боку, спине (мышцы брюшного пресса, мышцы бедра (задняя, боковая, внутренняя поверхности), мышцы спины, мышцы груди и свободных верхних конечностей).
Принимая исходные положения и в ходе выполнения упражнений, важно следить за положением поясничного отдела позвоночника, напряжением и работой мышц живота, расположением плеч и шейного отдела позвоночника. Заканчивали данную часть занятия упражнениями для мышц живота, используя массажный эффект для проработки мышц.
Целью заключительной части является улучшение восстановительных процессов после нагрузки, улучшение эластичности мышц и связочного аппарата, уменьшение мышечного дисбаланса. Темп музыки более медленный, чем в предыдущих частях занятия и составляет в среднем от 90 до 110 ударов в минуту, а продолжительность составляет примерно от 7 до 10 минут.
В заключительной части следует выполнять упражнения на гибкость (статические растягивающие упражнения), которые направлены на растягивание всех групп мышц.
В ходе учебно-тренировочного занятия с использованием средств аэробики и шейпинга, необходимо вести контроль за интенсивностью нагрузки по пульсу (частоте сердечных сокращений).