ВВЕДЕНИЕ 5
1 АНАЛИЗ ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ ПО ПРОБЛЕМЕ ИССЛЕДОВАНИЯ 10
1.1 Общая характеристика фитнеса и история его возникновения 10
1.2 Оздоровительный эффект силового фитнеса 15
1.3 Теории и основные факторы мышечного роста 18
1.4 Тренировочный объем и интенсивность 24
1.5 Периодизация нагрузок 27
1.6 «Split» и «Full Body» как основные методы тренировок в силовом
фитнесе 32
2 МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ 41
2.1 Методы исследования 41
2.2 Организация исследования 44
3 РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ОБСУЖДЕНИЕ ПОЛУЧЕННЫХ ДАННЫХ 50
3.1 Результаты исследования 50
3.2 Обсуждение результатов 57
3.3 Практические рекомендации 59
ЗАКЛЮЧЕНИЕ 62
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК 65
ПРИЛОЖЕНИЯ 76
Приложение А
Современная жизнь обеспечивает человека практически всеми удобствами, за исключением одного: регулярной и естественной физической активности. Молодые и пожилые люди мало ходят пешком, предпочитая автомобили или общественный транспорт, пользуются пультами дистанционного управления, чтобы реже вставать. Они поднимаются на эскалаторах и лифтах, проводят много времени за компьютером, и делают покупки через интернет. Постепенно стали исчезать виды деятельности, ранее требовавшие интенсивной работы мышц.
С развитием цифровых технологий и появлением огромного количества профессий, для которых нужен только компьютер и интернет, фраза «малоподвижный образ жизни» стала применима к тысячам удаленных работников. Развитие автомобильной промышленности также является одной из причин снижения активности населения [3]. Не менее опасна в этом плане офисная деятельность.
Как правило, инфаркт миокарда чаще всего возникает именно у малоподвижного населения. Всемирная организация здравоохранения представила список причин человеческих смертей во всем мире, используя Международную классификацию болезней, среди которых на первом месте были именно сердечно-сосудистые заболевания [52].
Сегодня в нашу жизнь просто необходимо включать специальные силовые упражнения, которые бы стимулировали тело и мозг, делая нас сильными и здоровыми. Каждый сознательный современный человек стремится к совершенству, уделяя особое значение физической форме. Чтобы сделать мышцы рельефными, кожу подтянутой, бедра и ягодицы упругими, необходимы регулярные занятия спортом, направленные на проработку разных групп мышц. Здесь на помощь приходит силовой фитнес.
Актуальность данного исследования определяется необходимостью профилактики отклонений в состоянии здоровья, поскольку именно физические упражнения необходимы для достижения оптимального физического состояния, под которым понимается совокупность взаимосвязанных признаков, в первую очередь таких, как физическая работоспособность, функциональное состояние органов и систем, физическое развитие и подготовленность [14].
Правильно подобранные физические упражнения с отягощениями значительно улучшают работу легких и сердца, ведут к здоровой гипертрофии мышц, изменяя в лучшую сторону не только общее здоровье, но и форму тела.
Использование физических упражнений, направленных на укрепление здоровья, повышение творческой активности, работоспособности и активного долголетия сопряжено с определенными трудностями, обусловленными незнанием основ влияния физических упражнений на организм человека, особенностей индивидуализации программ оздоровительной физической тренировки, применением тренажерных устройств в зависимости от функциональной и физической подготовленности занимающихся и др. [12].
Фитнес полезен для людей всех возрастов - детей, подростков, молодежи, беременных женщин, стариков и людей с особыми потребностями. Современные исследования говорят о том, что сидячий образ жизни может играть большую роль в прогнозировании сердечно-сосудистых заболеваний, повышая риски смертности, нежели даже курение, либо избыточный вес [53, 54, 67].
Как правило, люди на начальном этапе, особенно занимающиеся фитнесом самостоятельно, либо превышают допустимый уровень нагрузки, либо наоборот не достигают оптимального уровня. Это связано с недостаточной информированностью о регламентации физических нагрузок, обеспечивающих необходимый оздоровительный эффект. Существующие подходы к дозированию нагрузок, предлагаемые фитнес индустрией, не учитывают многих индивидуальных особенностей организма занимающихся.
Но именно сильные мышцы позволяют нам лучше двигаться и избегать травм, в том числе бытовых [8]. С учетом этого, силовой фитнес предоставляет огромную пользу для здоровья, а именно:
• повышение силы и выносливости;
• более крепкий и спокойный сон;
• повышение устойчивости к стрессам;
• повышение чувства уверенности и благополучия;
• снижение риска падений и травм;
• укрепление костей;
• нормализация обмена веществ для большего сжигания энергии в течение суток;
• полноценная и независимая жизнь [51].
Проблема исследования состоит в том, что в настоящее время недостаточно разработана система тренировок, направленная на увеличение мышечной силы и массы у лиц, занимающихся силовым фитнесом.
Объект исследования: тренировочный процесс людей, занимающихся силовым фитнесом по индивидуальным тренировочным программам.
Предмет исследования: методика использования Full Body тренинга как средства увеличения мышечной силы и массы у людей, занимающихся силовым фитнесом.
Цель исследования: определить эффективность Full Body тренинга и его влияние на увеличение мышечной силы и массы у людей, занимающихся силовым фитнесом.
Задачи исследования:
1. Провести анализ научной литературы по проблеме исследования.
2. Разработать методику проведения занятий в фитнесе по Full Body тренингу.
3. Изучить динамику показателей мышечной силы и массы у людей под влиянием Full Body тренинга.
Гипотеза исследования. Предполагается, что Full Body тренинг увеличит мышечную силу и массу людей лучше, чем стандартный Split тренинг.
Теоретической основой исследования являются научные труды ведущих ученых в области теории и методики физической культуры и спорта, направленные на развитие физических качеств (Т. Бомпа, В.Н. Селуянов, Д. Вейдер).
Методы исследования:
1. Теоретический анализ и обобщение научной литературы.
2. Антропометрические методы.
3. Математико-статистические методы.
4. Эксперимент.
5. Тестирование.
6. Биоимпедансный анализ.
Опытно-экспериментальная база исследования: исследование проводилось на базе фитнес центра «Графит» г. Арамиль.
Новизна исследования заключается в том, что данный эксперимент совместно с другими современными исследованиями, опровергает устоявшуюся систему тренировок для увеличения мышечной силы и массы у людей, занимающихся силовым фитнесом.
Теоретическая значимость заключается в том, теория и методика физической культуры и спорта дополнена новыми данными об использовании Full Body тренинга как средства увеличения мышечной массы и силы у людей, занимающихся силовым фитнесом.
Практическая значимость проведенного исследования заключается в том, что полученные результаты можно использовать в практической деятельности не только фитнес-тренеров, но и людей, ведущих здоровый образ жизни, и желающих укрепить свое здоровье.
Апробация результатов исследования. По теме данного исследования, на XII Международную студенческую научную конференцию «Студенческий научный форум 2020» была представлена научная работа, которая заняла 2 место. Так же был получен соответствующий диплом победителя II степени.
Имеются публикации:
1. Снигирев И.А. Современные подходы к изучению личности тренера /
И.А. Снигирев // XI Международная студенческая научная конференция «Студенческий научный форум 2019» - Режим доступа:
https:// scienceforum.ru/2019/article/2018016223.
2. Снигирев И.А. Применение электрической мышечной стимуляции (EMS) в физической культуре и спорте / И.А. Снигирев // XI Международная студенческая научная конференция «Студенческий научный форум 2019» - Режим доступа:https ://scienceforum.ru/2019/article/2018013906.
3. Снигирев И.А. SPLIT против FULL BODY как основные методы тренировок в силовом фитнесе / И.А. Снигирев, Г.И. Семенова // XII Международная студенческая научная конференция «Студенческий научный форум 2020» - Режим доступа:https:// scienceforum.ru/2020/article/2018017918.
Структура и объем диссертации. Магистерская диссертация содержит 89 страниц машинописного текста в компьютерной верстке, 16 рисунков, 4 таблицы, 87 источников, 1 приложение.
Регулярная физическая активность должна присутствовать в жизни каждого современного человека, который заботится о своем здоровье. Сидячий образ жизни является существенным фактором риска. Он представляет серьезную опасность для здоровья человека и способствует развитию множества хронических заболеваний. Молодые и пожилые люди мало двигаются, предпочитая автомобили или общественный транспорт, пользуются другими инновационными технологиями, позволяющими обойтись меньшей активностью. Всемирная организация здравоохранения представила список человеческих смертей во всем мире, среди которых на первом месте были именно сердечно-сосудистые заболевания. Как правило, инфаркт миокарда чаще всего возникает именно у малоподвижного населения.
Таким образом, необходимо включать специальные силовые упражнения, которые бы стимулировали мозг и тело, делая нас сильными и здоровыми. Именно физические упражнения необходимы для достижения оптимального физического состояния, под которым понимается совокупность взаимосвязанных признаков, в первую очередь таких, как физическая работоспособность, функциональное состояние органов и систем, физическое развитие и подготовленность. Правильно подобранные физические упражнения с отягощениями значительно улучшают работу легких и сердца, ведут к здоровой гипертрофии мышц, изменяя в лучшую сторону не только общее здоровье, но и форму тела, и качество жизни в целом.
Силовой фитнес полезен для людей всех возрастов - детей, подростков, молодежи, беременных женщин, пожилых людей и людей с особыми потребностями. Современные исследования говорят о том, что сидячий образ жизни может играть большую роль в прогнозировании сердечно-сосудистых заболеваний, повышая риски смертности, нежели даже курение, либо избы-точный вес.
Как правило, люди на начальном этапе, особенно занимающиеся силовым фитнесом самостоятельно, либо превышают допустимый уровень нагрузки, либо не достигают оптимального уровня. Это связано с недостаточным уровнем информированности и регламентации физических нагрузок, обеспечивающих необходимый оздоровительный эффект.
Сильные и здоровые мышцы позволяют нам лучше двигаться и избегать травм, в том числе бытовых. Исходя из анализа современной научной литературы и проведенного исследования, Full Body тренинг является оптимальной методикой увеличения мышечной силы и массы у людей, занимающихся силовым фитнесом. Full Body тренинг показал значительное преимущество в части развития массы и силы мышц перед стандартным Split тренингом.
Исходя из вышесказанного, можно сделать следующие выводы:
1. Анализ научной литературы показал, что адаптация мышц на силовые тренировки схожа у мужчин и женщин всех возрастов. Высокая частота тренировок каждой мышечной группы - эффективный способ уменьшить болезненность мышц без ограничения роста мышц или развития силы. Оптимальным вариантом для развития мышечной силы и массы у людей, занимающихся силовым фитнесом, является Full Body тренинг, то есть тренировка всего тела за одно занятие. Таким образом, Full Body тренинг отлично подойдет мужчинам и женщинам любых возрастов для увеличения мышечной массы и силы.
2. В ходе исследования была разработана методика на основе Full Body тренинга, которая, в отличие от классической методики, была построена таким образом, что на каждом занятии происходила тренировка всех основных мышечных групп.
3. Была выявлена положительная динамика тестируемых показателей в обеих группах, но в экспериментальной группе она более выражена. К примеру, мышечная масса увеличилась больше на 5,59% в экспериментальной группе, в сравнении с контрольной. Максимальная мышечная сила в приседаниях со штангой и в жиме штанги лежа у экспериментальной группы была больше на 18,94% и 12,36% соответственно, в сравнении с контрольной группой.
Таким образом, проведенное исследование показало эффективность экспериментальной методики. Полученные результаты рекомендуется использовать как в практической деятельности фитнес тренеров, так и людям, ведущим здоровый образ жизни, и желающим укрепить свое здоровье.
Помощь студентам и аспирантам в выполнении работ от наших партнеров
