ВВЕДЕНИЕ 6
1 МЕТОДИКА ФОРМИРОВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНОГО ПОЛОЖЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА 10
1.1 Современные тенденции развития фитнеса 10
1.2 Определение нейтрального положения позвоночника (НПП) 13
1.3 Абдоминальные мышцы и их роль в стабилизации позвоночника в
нейтральной зоне 15
1.4 Безопасный и эффективный подход к тренировке абдоминальных мышц
1.5 Методы контроля нейтрального положения позвоночника в фитнес-
тренировке 23
2 МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ 25
2.1 Методы исследования 25
2.2 Организация исследования 30
3 РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ 42
3.1 Результаты сравнительного анализа эффективности и безопасности
классического подхода и методики формирования НПП для тренировки абдоминальных мышц 42
3.2 Рекомендации по внедрению методики формирования нейтрального
положения позвоночника в фитнес-тренировку 51
ЗАКЛЮЧЕНИЕ 54
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК 57
ПРИЛОЖЕНИЯ 62
Приложение А 62
Приложение Б
Актуальность исследования. В современном фитнесе активно меняются ориентиры и цели посещения клиентами фитнес-клубов. Наряду с желанием похудеть и набрать мышечную массу появляется цель приобрести здоровье и обеспечить себе долгую и счастливую жизнь без дискомфорта и болей. Обучение правильной технике выполнения движений является ключевым факто-ром предотвращения травматизма во время тренировочного процесса и в повседневной жизни.
В последнее время частой темой для обсуждения в инструкторской среде становится тема выбора правильных, эффективных и безопасных упражнений для выравнивания тела, улучшения его функциональности и биомеханики движений [24].
Формирование нейтрального положения позвоночника (НПП) и его контроль в тренировочном процессе может послужить основой безопасных и эффективных тренировок.
Нейтральное положение позвоночника напрямую связано с сохранением физиологических изгибов (лордозов и кифозов). Навык выстраивания нейтрального положения помогает стабилизировать позвоночник, как во время повседневной активности, так и во время тренировочного процесса и уберечь суставы от излишних стрессов и нагрузки.
Под стабильностью подразумевается отсутствие движения в позвоночнике, а именно в поясничном отделе, когда он подвергается нагрузке [38].
Этот маленький диапазон движения называется нейтральной зоной. Чем она меньше и жестче, тем больше стабильность [27].
В этой связи становится актуальной тренировка абдоминальных мышц и выбор эффективных упражнений, которые помогут развить навык удержания нейтрального положения позвоночника. Главным критерием в подборе упражнений является их безопасность для позвоночника.
Формирование способности клиента принять и удержать во время выполнения упражнений нейтральное положение позвоночника является ключевым фактором в повышении функциональности абдоминальных мышц. Когда мы говорим про функциональность абдоминальных мышц, мы подразумеваем их главную функцию - удержание вертикального положения и стабилизация позвоночника [37].
Проблема исследования заключается в противоречиях, которые рождает применение классического подхода к тренировке абдоминальных мышц. Использование традиционных упражнений, отрабатывающих функцию сгибания, не является обоснованным и безопасным для позвоночника. Требуется иной подход, способный заставить абдоминальные мышцы работать эффективно, при этом сохранить позвоночник в безопасности [43].
Объект исследования. Тренировочный процесс в фитнесе, направленный на повышение функциональности абдоминальных мышц.
Предмет исследования. Методика формирования нейтрального положения позвоночника в фитнесе.
Цель исследования. Выявить эффективность и безопасность методики формирования нейтрального положения позвоночника в фитнесе для абдоминальных мышц.
Задачи исследования:
1. Провести анализ научно-методической литературы по теме магистерской диссертации.
2. Разработать методику фитнес-тренировок, направленную на повышение функциональности абдоминальных мышц.
3. Выявить показатели и динамику силовых способностей в контрольной и экспериментальной группах в процессе эксперимента.
4. Разработать рекомендации по внедрению методики формирования нейтрального положения позвоночника в фитнес-тренировку.
Гипотеза исследования заключается в предположении о том, что тренировка абдоминальных мышц при нейтральном положении позвоночника наиболее эффективна и безопасна, чем использование в тренировочном процессе классических упражнений для пресса.
Теоретической основой исследования послужили современные зарубежные и российские труды в области функциональной анатомии и биомеханики; исследования зарубежных специалистов, посвященные безопасным и эффективным движениям; труды, посвященные организации тренировочного процесса в фитнес-тренировке. Основные исследования, на которые мы опирались: работы зарубежных авторов S. McGill «Low back disorders» и «Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention» [38,39, 37], M.M. Panjabi «The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dys¬function, adaption, and enhancement» [40, 41], L. Schuler «The new rules of lift¬ing for abs» [43], из российских авторов С.Ф.Струков «Основы фитнес тренировки 2.0» [27], Д. И. Смирнов «Умный фитнес» [25].
В работе применялись следующие методы исследования: теоретический анализ и обобщение научной литературы; педагогический эксперимент; тестирование; опрос; математико-статистическая обработка; метод определения достоверности различий по T-критерию Стьюдента.
Опытно-экспериментальная база исследования. Исследование проводилось на базе фитнес клуба «Ратиборец» города Екатеринбурга.
Новизна исследования заключается в новом взгляде на тренировку абдоминальных мышц. Функция мышц пресса по стабилизации поясничного отдела и таза в нейтральном положении является ключевой и наряду с остальными функциями мышц пресса требует специальной тренировки.
Теоретическая и практическая и значимость результатов исследования. Результаты исследования представляют интерес для учителей физической культуры, фитнес-тренеров и реабилитологов. Исследование может дополнить и расширить силовые тренировки. Предложенная методика может быть внедрена в фитнес клубы в качестве основы для безопасных и эффективных тренировок абдоминальных мышц.
Апробация результатов исследования. Было принято участие в XII и XIII Международной студенческой электронной научной конференции «Студенческий научный форум».
Имеются публикации:
• Беспамятных Е. А. Абдоминальные мышцы и их роль в стабилизации позвоночника в нейтральной зоне / Е. А. Беспамятных // Материалы XIII Международной студенческой электронной научной конференции «Студенческий научный форум».- 2021. - НКЕ :
https://scienceforum.ru/2021/article/2018023875(дата обращения : 22.10.2020).
• Каверина Е. А. Нейтральное положение позвоночника и его контроль в фитнес-тренировке / Е. А. Каверина // Материалы XII Международной студенческой электронной научной конференции «Студенческий научный форум». - 2020. - НКБ : https://scienceforum.ru/2020/article/2018020262(дата обращения : 02.02.2020).
Структура и объем диссертации. Структура работы состоит из введения, трех глав, заключения, библиографического списка и приложений. Полный объем диссертации 60 страниц машинописного текста в компьютерной верстке (без приложений), 5 рисунков, 15 таблиц. В Библиографическом списке 46 источников.
Стабильность позвоночника - это способность исключать движения в позвоночнике при выполнении нагрузок. Этот маленький диапазон движения называется нейтральной зоной. Чем она меньше и жестче, тем больше стабильность.
В нейтральном положении все сегменты позвоночного столба располагаются в допустимых пределах амплитуды движения, сохраняется нормальная кривизна физиологических изгибов позвоночника. Вследствие этого обеспечивается наиболее безопасное положение для суставов, особенно для межпозвонковых дисков, нагрузка при движениях распределяется оптимально и равномерно по всем суставам.
Исходя из полученных результатов исследования, можно сделать следующие выводы:
1. Анализ научной литературы показал, что безопасность и эффективность тренировок в фитнесе является актуальной проблемой, а формирование у занимающихся правильных двигательных стереотипов - основной задачей фитнес-тренера.
Важную роль в защите и сохранении нейтральной зоны играют абдоминальные мышцы: поперечная, прямая мышца живота, внутренние косые, внешние косые. Не смотря на то, что пресс может производить сгибание туловища, анатомия приводит нас к выводу, что эта функция не является самой важной. Мышцы пресса вносят большой вклад в создание усилия для стабилизации позвоночника. Именно это и является ключевой функцией абдоминальных мышц. Важна не сила, а стабильность, которую могут дать эти мышцы, их способность держать позвоночник в безопасной позиции. От корректной работы абдоминальных мышц во время движений зависит здоровье поясничного региона в частности и всего позвоночного столба в целом.
2. В ходе исследования мы пришли к выводу, что методика формирования нейтрального положения позвоночника более эффективна для тренировки абдоминальных мышц, чем традиционный подход к проработке мышц пресса, тем самым мы подтвердили нашу гипотезу.
Действительно, внедрение в работу фитнес-клубов систематических тренировок по развитию статической и динамической стабилизации с контролем техники выполнения улучшают самочувствие занимающихся, укрепляют осанку, осевую мускулатуру, увеличивают силу и выносливость абдоминальных мышц. Более того, такие тренировки безопасны для позвоночника, так как основная задача методики формирования нейтрального положения позвоночника - сохранить физиологические (естественные) изгибы позвоночника и распределить нагрузку оптимально по всем суставам, тем самым обезопасив их от травм.
Для того чтобы получать максимальную отдачу от тренировки брюшного пресса без риска получить травму, необходим набор упражнений, в которых основная функция абдоминальных мышц - выравнивание и стабилизация таза и поясничного отдела позвоночника в нейтральном положении.
Упражнения, сгибающие позвоночник во многом проигрывают в эффективности и безопасности упражнениям, направленным на стабилизацию позвоночника в «нейтрали». Их польза недостаточна для оправдания риска для поясницы.
Исходя из полученных результатов исследования, разработанная нами методика может считаться безопасной и эффективной, а также конкурентоспособной. Предложенная методика может стать основой для оздоровительных тренировок в фитнес-клубах.
3. По 4 тестам из 5 произошли существенные (достоверные) изменения, показатели функционального состояния абдоминальных мышц в экспериментальной группе улучшились. Так время удержания в тестах увеличилось более чем на 10 секунд. Изменения результатов в контрольной группе менее значительные и не являются достоверными (р>0,05). Разницу между итоговыми показателями в экспериментальной и контрольной группах можно считать достоверной в 3 тестах из 5, тест «Охотничья собака» и тест «Удержание НПП при разгибании бедра» имеют недостоверные данные.
В ходе исследования никто из участников не получил травмы, у одних прошли боли в спине и суставах, другие добились качественной техники выполнения сложных упражнений, у всех участников улучшилось общее само-чувствие.
4. Проведенное исследование позволило разработать практические рекомендации по внедрению данной методики в фитнес-клубы. Данная система способна не только грамотно и безопасно укреплять абдоминальные мышцы, но и увеличивать силу за счет выполнения упражнений с отягощением и корректировать вес за счет метаболической части программы. Разработанная методика может быть использована и для других целей, например, подготовка к активному отдыху.
Помощь студентам и аспирантам в выполнении работ от наших партнеров
