МЕТОДИКА СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ ПАУЭРЛИФТЕРОВ В ЖИМЕ ШТАНГИ ЛЕЖА С ПРИМЕНЕНИЕМ ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ И ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
|
Введение 4
1 Теоретические аспекты специальной физической подготовки
пауэрлифтеров в жиме штанги лежа 6
1.1 Построение тренировочного процесса в пауэрлифтинге 6
1.2 Модельные характеристики техники выполнения жима штанги лежа 10
1.3 Общая характеристика силовой подготовки и факторы, влияющие на
развитие силовых способностей пауэрлифтеров 15
1.4 Эксцентрические и изометрические упражнения 18
1.4.1 Режимы работы мышц 18
1.4.2 Эксцентрические упражнения 21
1.4.3 Изометрические упражнения 23
1.5 Средства и методы силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа 25
1.5.1 Средства силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа 25
1.5.2 Методы развития силы в пауэрлифтинге 28
1.6 Краткая характеристика традиционно применяемых в пауэрлифтинге
методик силовой подготовки 32
2 Методы и организация исследования 38
2.1 Методы исследования 38
2.2 Организация исследования 41
3 Разработка методики силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги
лежа с применением изометрических и эксцентрических упражнений 43
3.1 Общие положения методики силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме
штанги лежа 43
3.2 Проверка эффективности методики специальной физической подготовки
пауэрлифтеров в жиме штанги лежа 45
Заключение 48
Список использованных источников 51
Приложение А 56
Приложение Б 59
Приложение В 60
1 Теоретические аспекты специальной физической подготовки
пауэрлифтеров в жиме штанги лежа 6
1.1 Построение тренировочного процесса в пауэрлифтинге 6
1.2 Модельные характеристики техники выполнения жима штанги лежа 10
1.3 Общая характеристика силовой подготовки и факторы, влияющие на
развитие силовых способностей пауэрлифтеров 15
1.4 Эксцентрические и изометрические упражнения 18
1.4.1 Режимы работы мышц 18
1.4.2 Эксцентрические упражнения 21
1.4.3 Изометрические упражнения 23
1.5 Средства и методы силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа 25
1.5.1 Средства силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа 25
1.5.2 Методы развития силы в пауэрлифтинге 28
1.6 Краткая характеристика традиционно применяемых в пауэрлифтинге
методик силовой подготовки 32
2 Методы и организация исследования 38
2.1 Методы исследования 38
2.2 Организация исследования 41
3 Разработка методики силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги
лежа с применением изометрических и эксцентрических упражнений 43
3.1 Общие положения методики силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме
штанги лежа 43
3.2 Проверка эффективности методики специальной физической подготовки
пауэрлифтеров в жиме штанги лежа 45
Заключение 48
Список использованных источников 51
Приложение А 56
Приложение Б 59
Приложение В 60
Пауэрлифтинг - силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.
Пауэрлифтинг, также ранее назывался силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседание со штангой на плечах, жим штангилежа на горизонтальной скамье, и становая тяга штанги - которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.
Регулярные занятия пауэрлифтингом приводят к значительным функциональным изменениям в организме спортсмена - позволяют увеличить мышечную массу, повысить силовые показатели, укрепить связки и суставы, выработать силовую выносливость, гибкость и другие полезные качества. Кроме того, формируют личность спортсмена - воспитывают уверенность в своих силах, помогают понять пределы своих физических возможностей, повышают работоспособность всего организма. Достижение высоких спортивных результатов в пауэрлифтинге связано прежде всего с силовой подготовкой.
В специальной научной литературе имеется много работ, посвященных методике силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа с использованием различных упражнений [11, 14, 39]. Вместе с тем, многие авторы расходятся в вопросах построения наиболее эффективного тренировочного процесса и в выборе наиболее эффективных упражнений. В этой связи данная бакалаврская работа посвящена разработке методики силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа с применением изометрических и эксцентрических упражнений в жиме штанги лежа.
Цель исследования: разработать методику силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа с применением изометрических и эксцентрических упражнений, позволяющую повысить показатели данного упражнения.
Объект исследования: процесс силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа.
Предмет исследования: методика силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа с применением изометрических и эксцентрических упражнений.
Гипотеза исследования:
Предполагается, что использование в тренировочном процессе разработанной нами методики силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа с использованием изометрических и эксцентрических упражнений будет более эффективно, чем применение традиционных методик, имеющихся в современном пауэрлифтинге.
Задачи исследования:
1. Провести анализ силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа.
2. Разработать методику силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа с применением изометрических и эксцентрических упражнений.
3. Экспериментально подтвердить эффективность разработанной методики силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа с применением изометрических и эксцентрических упражнений.
Для реализации выделенных задач были и использованы следующие методы научно-педагогического исследования: анализ научно-методической литературы, изучение опыта спортивной деятельности, педагогический эксперимент, методы математической статистики.
Пауэрлифтинг, также ранее назывался силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседание со штангой на плечах, жим штангилежа на горизонтальной скамье, и становая тяга штанги - которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.
Регулярные занятия пауэрлифтингом приводят к значительным функциональным изменениям в организме спортсмена - позволяют увеличить мышечную массу, повысить силовые показатели, укрепить связки и суставы, выработать силовую выносливость, гибкость и другие полезные качества. Кроме того, формируют личность спортсмена - воспитывают уверенность в своих силах, помогают понять пределы своих физических возможностей, повышают работоспособность всего организма. Достижение высоких спортивных результатов в пауэрлифтинге связано прежде всего с силовой подготовкой.
В специальной научной литературе имеется много работ, посвященных методике силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа с использованием различных упражнений [11, 14, 39]. Вместе с тем, многие авторы расходятся в вопросах построения наиболее эффективного тренировочного процесса и в выборе наиболее эффективных упражнений. В этой связи данная бакалаврская работа посвящена разработке методики силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа с применением изометрических и эксцентрических упражнений в жиме штанги лежа.
Цель исследования: разработать методику силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа с применением изометрических и эксцентрических упражнений, позволяющую повысить показатели данного упражнения.
Объект исследования: процесс силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа.
Предмет исследования: методика силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа с применением изометрических и эксцентрических упражнений.
Гипотеза исследования:
Предполагается, что использование в тренировочном процессе разработанной нами методики силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа с использованием изометрических и эксцентрических упражнений будет более эффективно, чем применение традиционных методик, имеющихся в современном пауэрлифтинге.
Задачи исследования:
1. Провести анализ силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа.
2. Разработать методику силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа с применением изометрических и эксцентрических упражнений.
3. Экспериментально подтвердить эффективность разработанной методики силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа с применением изометрических и эксцентрических упражнений.
Для реализации выделенных задач были и использованы следующие методы научно-педагогического исследования: анализ научно-методической литературы, изучение опыта спортивной деятельности, педагогический эксперимент, методы математической статистики.
1. Анализ научно-методической литературы позволяет сказать о том, что силовая подготовка пауэрлифтеров преимущественно направлена на развитие максимальной силы, что является одной из приоритетных задач учебно-тренировочного процесса. К средствам силовой подготовки пауэрлифтеров относятся специально-подготовительные упражнения, которые включают части, фазы, элементы их соревновательных действий, а также движения, сходные с ними по форме, структуре и режиму мышечной деятельности. Развитие различных силовых способностей пауэрлифтеров в тренировочном процессе происходит с использованием методов: непредельных отягощений; предельных и околопредельных отягощений; статических и динамических усилий.
В настоящее время в пауэрлифтинге для развития силы используются следующие методики: низкоинтенсивная и высокообъемная;
среднеинтенсивная и среднеобъемная; высокоинтенсивная; отказной тренинг; интегрированный тренинг и другие.
Некоторые авторы выражают идею о том, что развивать силу у пауэрлифтеров возможно средствами изометрических и эксцентрических упражнений. Под первыми понимают упражнения удерживающего характера, без изменения длины мышц, под вторыми понимают упражнения с уступающей работой мышц, где напряжение происходит при увеличении длинны мышц.
2. Нами была разработана методика силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа, которая была внедрена в тренировочный процесс экспериментальной группы. Она включала в себя изометрические и эксцентрические упражнения.
При эксцентрических упражнениях, которые включены в нашу методику, мышцы работают в уступающем режиме и не преодолевают сопротивление веса, а лишь удерживают его от быстрого падения. Чем медленнее опускание веса, тем сильнее величина мышечного напряжения.
Упражнения уступающего характера целесообразно преодолевать с весами выше предельных показателей в динамических упражнениях. Упражнения с уступающим режимом работы можно выполнять после подъема снаряда вверх на прямые руки. Наиболее удобно проделывать подобные упражнения, снимая вес со стоек соответствующей высоты или прибегая к помощи партнеров для принятия нужного исходного положения с весом.
Регулярное выполнение эксцентрических упражнений приводит к увеличению сократительной части мышцы без визуального увеличения длины. Это происходит за счёт добавления последовательно соединённых саркомеров в составе отдельных миофибрилл. Эксцентрические упражнения улучшают внутримышечную и межмышечную координацию, что положительно влияет на результат выполнения жима штанги лежа.
При изометрических упражнениях, которые также включены в нашу методику, мышцы работают в удерживающем режиме, где величина отягощения полностью соответствует мышечному напряжению. В результате выполняемая работа равна нулю. Одним из самых больших преимуществ изометрических упражнений является то, что с их помощью очень удобно развивать и укреплять именно те мышцы, которые в этом особенно нуждаются в настоящий момент.
При выполнении изометрических упражнений кровеносные сосуды, снабжающие мышцы кислородом, сжимаются. Клетки вынуждены работать более интенсивно и не расходуют столько энергии, как при изотоническом мышечном движении (при котором большая часть энергии уходит на обеспечение самого движения). Таким образом, вся энергия мышц при выполнении изометрических упражнений расходуется только на напряжение, а не на движение. Поэтому развитие мышц происходит в значительно более короткие сроки.
3. Разработанная нами методика была экспериментально подтверждена. Полученные результаты экспериментального исследования показали преимущество использования методики силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа с использованием изометрических и эксцентрических упражнений. Средний прирост результатов в экспериментальной группе составил 7,56%, в контрольной группе прирост результатов составил 5,12%. До начала педагогического эксперимента средний результат в жиме лежа у контрольной группы был немного выше, чем у экспериментальной и составлял 113,2 кг. Результат экспериментальной группы составлял 111,1 кг. Группы занимались по разным методикам и это сказалось на итоговых результатах эксперимента. Среднее значение контрольной группы составило 119 кг, а среднее значение экспериментальной группы оказалось немного выше и составило 120,5 кг.
Достоверное улучшение результатов в жиме штанги лежа в экспериментальной группе по отношению к контрольной свидетельствует об эффективности методики силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа с применением изометрических и эксцентрических упражнений.
В настоящее время в пауэрлифтинге для развития силы используются следующие методики: низкоинтенсивная и высокообъемная;
среднеинтенсивная и среднеобъемная; высокоинтенсивная; отказной тренинг; интегрированный тренинг и другие.
Некоторые авторы выражают идею о том, что развивать силу у пауэрлифтеров возможно средствами изометрических и эксцентрических упражнений. Под первыми понимают упражнения удерживающего характера, без изменения длины мышц, под вторыми понимают упражнения с уступающей работой мышц, где напряжение происходит при увеличении длинны мышц.
2. Нами была разработана методика силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа, которая была внедрена в тренировочный процесс экспериментальной группы. Она включала в себя изометрические и эксцентрические упражнения.
При эксцентрических упражнениях, которые включены в нашу методику, мышцы работают в уступающем режиме и не преодолевают сопротивление веса, а лишь удерживают его от быстрого падения. Чем медленнее опускание веса, тем сильнее величина мышечного напряжения.
Упражнения уступающего характера целесообразно преодолевать с весами выше предельных показателей в динамических упражнениях. Упражнения с уступающим режимом работы можно выполнять после подъема снаряда вверх на прямые руки. Наиболее удобно проделывать подобные упражнения, снимая вес со стоек соответствующей высоты или прибегая к помощи партнеров для принятия нужного исходного положения с весом.
Регулярное выполнение эксцентрических упражнений приводит к увеличению сократительной части мышцы без визуального увеличения длины. Это происходит за счёт добавления последовательно соединённых саркомеров в составе отдельных миофибрилл. Эксцентрические упражнения улучшают внутримышечную и межмышечную координацию, что положительно влияет на результат выполнения жима штанги лежа.
При изометрических упражнениях, которые также включены в нашу методику, мышцы работают в удерживающем режиме, где величина отягощения полностью соответствует мышечному напряжению. В результате выполняемая работа равна нулю. Одним из самых больших преимуществ изометрических упражнений является то, что с их помощью очень удобно развивать и укреплять именно те мышцы, которые в этом особенно нуждаются в настоящий момент.
При выполнении изометрических упражнений кровеносные сосуды, снабжающие мышцы кислородом, сжимаются. Клетки вынуждены работать более интенсивно и не расходуют столько энергии, как при изотоническом мышечном движении (при котором большая часть энергии уходит на обеспечение самого движения). Таким образом, вся энергия мышц при выполнении изометрических упражнений расходуется только на напряжение, а не на движение. Поэтому развитие мышц происходит в значительно более короткие сроки.
3. Разработанная нами методика была экспериментально подтверждена. Полученные результаты экспериментального исследования показали преимущество использования методики силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа с использованием изометрических и эксцентрических упражнений. Средний прирост результатов в экспериментальной группе составил 7,56%, в контрольной группе прирост результатов составил 5,12%. До начала педагогического эксперимента средний результат в жиме лежа у контрольной группы был немного выше, чем у экспериментальной и составлял 113,2 кг. Результат экспериментальной группы составлял 111,1 кг. Группы занимались по разным методикам и это сказалось на итоговых результатах эксперимента. Среднее значение контрольной группы составило 119 кг, а среднее значение экспериментальной группы оказалось немного выше и составило 120,5 кг.
Достоверное улучшение результатов в жиме штанги лежа в экспериментальной группе по отношению к контрольной свидетельствует об эффективности методики силовой подготовки пауэрлифтеров в жиме штанги лежа с применением изометрических и эксцентрических упражнений.