МЕТОДИКА МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ БОДИБИЛДЕРОВ 18-21 ГОДАНА ОСНОВЕ ПЛАНИРОВАНИЯ МЕЗОЦИКЛА НА ЭТАПЕ НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ
|
ВВЕДЕНИЕ 3
1 Средства и методические приемы используемые для мышечной гипертрофии в учебнотренировочном процессе бодибилдеров 6
1.1 Физиологические механизмы развития мышечной гипертрофии 6
Е2 Виды мышечной гипертрофии 7
ЕЗ Гипотезы гипертрофии 10
1.4. Факторы гипертрофии 11
1.5. Определения и классификация упражнений в бодибилдинге 12
1.6. Методы применяемые при обучении в учебно-тренировочном процессе 15
1.7 Периодизация тренировочного процесса в бодибилдинге 20
1.7.1 Эффективность применения периодизации в бодибилдинге 20
1.7.2 Циклирование нагрузки в бодибилдинге 21
1.7.3 Виды циклирования нагрузки в бодибилдинге на основе мезоцикла 22
2 Методы и организация исследования 25
2.1. Методы исследования 25
2.1.1 Анализ литературных источников 25
2.1.2 Контроль антропометрических показателей бодибилдеров 25
2.1.3 Педагогический эксперимент 30
2.1.4 Методы математической статистики 32
2.2 Организация исследования 33
3 Методика развития мышечной гипертрофии бодибилдеров 18-21 года на основе
планирования мезоцикла на этапе начальной подготовки 34
3.1 Периодизация учебно-тренировочного процесса на основе мезоцикла 34
3.2 Планирования нагрузки в подготовительном периоде учебно-тренировочного
процесса 38
3.3 Контроль антропометрических показателей бодибилдеров 40
ЗАКЛЮЧЕНИЕ 46
ЛИТЕРАТУРА 48
1 Средства и методические приемы используемые для мышечной гипертрофии в учебнотренировочном процессе бодибилдеров 6
1.1 Физиологические механизмы развития мышечной гипертрофии 6
Е2 Виды мышечной гипертрофии 7
ЕЗ Гипотезы гипертрофии 10
1.4. Факторы гипертрофии 11
1.5. Определения и классификация упражнений в бодибилдинге 12
1.6. Методы применяемые при обучении в учебно-тренировочном процессе 15
1.7 Периодизация тренировочного процесса в бодибилдинге 20
1.7.1 Эффективность применения периодизации в бодибилдинге 20
1.7.2 Циклирование нагрузки в бодибилдинге 21
1.7.3 Виды циклирования нагрузки в бодибилдинге на основе мезоцикла 22
2 Методы и организация исследования 25
2.1. Методы исследования 25
2.1.1 Анализ литературных источников 25
2.1.2 Контроль антропометрических показателей бодибилдеров 25
2.1.3 Педагогический эксперимент 30
2.1.4 Методы математической статистики 32
2.2 Организация исследования 33
3 Методика развития мышечной гипертрофии бодибилдеров 18-21 года на основе
планирования мезоцикла на этапе начальной подготовки 34
3.1 Периодизация учебно-тренировочного процесса на основе мезоцикла 34
3.2 Планирования нагрузки в подготовительном периоде учебно-тренировочного
процесса 38
3.3 Контроль антропометрических показателей бодибилдеров 40
ЗАКЛЮЧЕНИЕ 46
ЛИТЕРАТУРА 48
Бодибилдинг (англ, bodybuilding — строительство тела) - сложный процесс наращивания и развития мышц посредством занятий физическими упражнениями с различными отягощениями, высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белков и достаточного для гипертрофии мышц. Человек, занимающийся поднятиями тяжестей с целью увеличения объема мышц или их качества, называютбодибилдером, или же культуристом.
Бодибилдинг, зародился как вид спорта, в постоянном стремлении человечества к духовному и физическомусовершенству. Совершенство человеческого тела как понятие появилось еще в древнем мире. В современном мире можно увидеть красивые образы человеческого телосложения, переданные мастерами - скульпторами древнего Средиземноморья. В своемискусстве мастера того времени отражали внешнюю эстетическую красоту и обязательно богатое внутреннее содержание героев своих творений, доказательства чему служат описанные в литературе образы Антея, Геркулеса, Ахилла и других различных героев. В древних государствах таких как, например, Спарта, где самым главным аспектом считалось вырастить из человека настоящего воина, большое внимание уделялось именно всестороннему развитию человека. Физическое воспитание всегда сочеталось с умственным и духовным развитием.
Ц,елью любого спортсмена являются соревнования.
Бодибилдеры не исключение. Соревнования в бодибилдинге - это прежде всего тяжелейшая мышечная работа, психическое и нервное напряжение, тактическая борьба среди спортсменов.
Актуальность.Занятия бодибилдингом, могут поправить состояние здоровья, нормализовать обмен веществ, избавиться от лишней жировой массы, улучшить состояниесердечно-сосудистой системы, избавиться от комплексов, депрессии, увеличить мышечную массу или привести мышцы в тонус, практически не изменяя их объема, обрести эстетически красивые формы тела. В результате занятий улучшается настроение, самочувствие, бодибилдер становится настоящим хозяином своего тела и жизни, потому что бодибилдинг как ничто другое учит ставить цели и достигать их. Именно эти факторы побуждают молодое поколение заниматься строительством тела.
Популяризация бодибилдинга в России с каждым годом растет. По всей России открываются современные фитнес центры, ведется пропаганда бодибилдинга в интернете, развивается соревновательная деятельность. Активно разрабатываются программы тренировок и питания. Много желающих, а именно новичков, заниматься этим видом спорта. Иметь эстетически красивое, пропорциональное и здоровое тело стало модным.
Начинающим бодибилдерам затруднительно дается этот вид спорта, по существующим методикам тренировок, из-за плохой физической подготовленности, некорректного планирования нагрузки и периодизации тренировочного процесса.
Медиа пространство и различные интернет ресурсы, на сегодняшний день являются наиболее востребованными с целью получения информации, но они не всегда несут достоверную информацию, что в итоге приводит новичков в заблуждение, а в дальнейшем полную потерю интереса как к виду спорта.
Конечно же, есть ряд авторов с выдающимися работами таких как (Джо Вейдер - «Система строительства тела», Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса - «Новая энциклопедия бодибилдинга», Алексей Павлов - «Бодибилдинг для начинающих»), считаются классикой в этом направлении. Книги содержат множество рекомендаций, объясняют принципы, применяемые на тренировках, а также содержат описание упражнений, технической грамотности и эффективности их выполнения.
Спортсмен, имеющий фундамент знаний и практики в этом виде спорта, сможет без проблем овладеть их программами тренировок.
Современный бодибилдинг предъявляет высокие требования к спортсменам. Поэтому правильно выстроенный тренировочный процесс позволит подготовить организм, его центральную нервную систему, опорно-двигательный аппарат, подготовить сердечно сосудистую систему к предстоящему тренировочному процессу, что в итоге приведет спортсмена к более высоким спортивным результатам.
Цель работьгРазработать методику мышечной гипертрофии для бодибилдеров 1821 года на этапе начальной подготовки.
Объект:учебно-тренировочный процесс бодибилдеров.
Предмет: Методика мышечной гипертрофии бодибилдеров посредством планирования мезоцикла на подготовительном периоде годичного цикла.
Гипотеза:Предполагалось, что планирование учебно-тренировочного процесса бодибилдеров 18-21 года на этапе начальной подготовке в подготовительном периоде посредством варьирования различных микроциклов по степени нагрузки позволит более эффективно развивать мышечную гипертрофию.
Задачи:
1. На основе анализа научно-методической литературы выявитьфизиологические механизмы увеличения мышечной массы у бодибилдеров.
2. Определить педагогически обоснованные средства для мышечной гипертрофии бодибилдеров.
3. Разработать методику увеличения мышечной массы у бодибилдеров на основе варьирования различных микроциклов и обосновать ее эффективность.
Бодибилдинг, зародился как вид спорта, в постоянном стремлении человечества к духовному и физическомусовершенству. Совершенство человеческого тела как понятие появилось еще в древнем мире. В современном мире можно увидеть красивые образы человеческого телосложения, переданные мастерами - скульпторами древнего Средиземноморья. В своемискусстве мастера того времени отражали внешнюю эстетическую красоту и обязательно богатое внутреннее содержание героев своих творений, доказательства чему служат описанные в литературе образы Антея, Геркулеса, Ахилла и других различных героев. В древних государствах таких как, например, Спарта, где самым главным аспектом считалось вырастить из человека настоящего воина, большое внимание уделялось именно всестороннему развитию человека. Физическое воспитание всегда сочеталось с умственным и духовным развитием.
Ц,елью любого спортсмена являются соревнования.
Бодибилдеры не исключение. Соревнования в бодибилдинге - это прежде всего тяжелейшая мышечная работа, психическое и нервное напряжение, тактическая борьба среди спортсменов.
Актуальность.Занятия бодибилдингом, могут поправить состояние здоровья, нормализовать обмен веществ, избавиться от лишней жировой массы, улучшить состояниесердечно-сосудистой системы, избавиться от комплексов, депрессии, увеличить мышечную массу или привести мышцы в тонус, практически не изменяя их объема, обрести эстетически красивые формы тела. В результате занятий улучшается настроение, самочувствие, бодибилдер становится настоящим хозяином своего тела и жизни, потому что бодибилдинг как ничто другое учит ставить цели и достигать их. Именно эти факторы побуждают молодое поколение заниматься строительством тела.
Популяризация бодибилдинга в России с каждым годом растет. По всей России открываются современные фитнес центры, ведется пропаганда бодибилдинга в интернете, развивается соревновательная деятельность. Активно разрабатываются программы тренировок и питания. Много желающих, а именно новичков, заниматься этим видом спорта. Иметь эстетически красивое, пропорциональное и здоровое тело стало модным.
Начинающим бодибилдерам затруднительно дается этот вид спорта, по существующим методикам тренировок, из-за плохой физической подготовленности, некорректного планирования нагрузки и периодизации тренировочного процесса.
Медиа пространство и различные интернет ресурсы, на сегодняшний день являются наиболее востребованными с целью получения информации, но они не всегда несут достоверную информацию, что в итоге приводит новичков в заблуждение, а в дальнейшем полную потерю интереса как к виду спорта.
Конечно же, есть ряд авторов с выдающимися работами таких как (Джо Вейдер - «Система строительства тела», Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса - «Новая энциклопедия бодибилдинга», Алексей Павлов - «Бодибилдинг для начинающих»), считаются классикой в этом направлении. Книги содержат множество рекомендаций, объясняют принципы, применяемые на тренировках, а также содержат описание упражнений, технической грамотности и эффективности их выполнения.
Спортсмен, имеющий фундамент знаний и практики в этом виде спорта, сможет без проблем овладеть их программами тренировок.
Современный бодибилдинг предъявляет высокие требования к спортсменам. Поэтому правильно выстроенный тренировочный процесс позволит подготовить организм, его центральную нервную систему, опорно-двигательный аппарат, подготовить сердечно сосудистую систему к предстоящему тренировочному процессу, что в итоге приведет спортсмена к более высоким спортивным результатам.
Цель работьгРазработать методику мышечной гипертрофии для бодибилдеров 1821 года на этапе начальной подготовки.
Объект:учебно-тренировочный процесс бодибилдеров.
Предмет: Методика мышечной гипертрофии бодибилдеров посредством планирования мезоцикла на подготовительном периоде годичного цикла.
Гипотеза:Предполагалось, что планирование учебно-тренировочного процесса бодибилдеров 18-21 года на этапе начальной подготовке в подготовительном периоде посредством варьирования различных микроциклов по степени нагрузки позволит более эффективно развивать мышечную гипертрофию.
Задачи:
1. На основе анализа научно-методической литературы выявитьфизиологические механизмы увеличения мышечной массы у бодибилдеров.
2. Определить педагогически обоснованные средства для мышечной гипертрофии бодибилдеров.
3. Разработать методику увеличения мышечной массы у бодибилдеров на основе варьирования различных микроциклов и обосновать ее эффективность.
1. Анализ литературных источников показал большое разнообразие гипотез физиологических механизмов мышечной гипертрофии. Следовательно, в настоящее время еще не существует непротиворечивых гипотез увеличения мышечной гипертрофии, но все они в конечном итоге сводятся к четырем основным гипотезам:
1. Энергетическая гипотеза
2. Гипотеза ацидоза
3. Гипотеза гипоксии
4. Гипотеза микротравматического повреждения
В тренировочном процессе задействованы все представленные механизмы мышечной гипертрофии.
2. Бодибилдинг имеет ряд особенностей в классификации упражнений, которые состоят из: соревновательных, специально-подготовительных, вспомогательных, общеподготовительных.
Степень воздействия на организм имеет глобальный и локальный характер.
Имеется анатомическая классификация: упражнения для мышечных групп спины, рук, ног, груди и живота.
Выявлены методыприменяемые в тренировочном процессе такие как: пирамида, читинг, суперсет, предварительное истощение и дроп-сет.
3. Разработанная нами методика предполагает периодизацию на основе мезоцикла, продолжительностью из восьми недель состоящий из: двух втягивающих микроциклов, что позволяет организму адаптироваться к специфической нагрузке, правильно подготовить все системы организма к предстоящему тренировочному процессу, двух ординарных, трех ударных (где организм получает основной стимул к гипертрофии) и в завершении мезоцикла включается восстановительный микроцикл с целью восстановления потраченных резервов организма, и подготовкой к следующему мезоциклу.
4. Изучение процесса спортивной подготовки в бодибилдинге на основании доступных литературных источников и практической работы показало, что основные существующие и реализуемые сегодня организационно-методические подходы к построению системы учебно- тренировочных занятий юных атлетов не имеют достаточного научного обоснования, соответствующего современной теории и практике многолетнего, поэтапного процесса подготовки спортсмена, что снижает эффективность и безопасность тренировки, особенно в ее начальной стадии.
5. Полученные в настоящем исследовании выводы не претендуют на исчерпывающее решение проблемы многолетней, поэтапной подготовки юных спортсменов в бодибилдинге. Накопленный нами теоретический и фактический материал требует дальнейшего его развития. Остаются мало изученными такие вопросы, как оптимизация организации и методики спортивной подготовки на этапах начальной специализации, углубленной тренировки и спортивного совершенствования; правила и критерии соревнований в юношеском бодибилдинге; исследование личностноориентированных характеристик перспективного в соревновательном отношении юного атлета с выявлением индикатора качества для каждой из них, а также системы личностных взаимоотношений «тренер-ученик» в бодибилдинге и др.
1. Энергетическая гипотеза
2. Гипотеза ацидоза
3. Гипотеза гипоксии
4. Гипотеза микротравматического повреждения
В тренировочном процессе задействованы все представленные механизмы мышечной гипертрофии.
2. Бодибилдинг имеет ряд особенностей в классификации упражнений, которые состоят из: соревновательных, специально-подготовительных, вспомогательных, общеподготовительных.
Степень воздействия на организм имеет глобальный и локальный характер.
Имеется анатомическая классификация: упражнения для мышечных групп спины, рук, ног, груди и живота.
Выявлены методыприменяемые в тренировочном процессе такие как: пирамида, читинг, суперсет, предварительное истощение и дроп-сет.
3. Разработанная нами методика предполагает периодизацию на основе мезоцикла, продолжительностью из восьми недель состоящий из: двух втягивающих микроциклов, что позволяет организму адаптироваться к специфической нагрузке, правильно подготовить все системы организма к предстоящему тренировочному процессу, двух ординарных, трех ударных (где организм получает основной стимул к гипертрофии) и в завершении мезоцикла включается восстановительный микроцикл с целью восстановления потраченных резервов организма, и подготовкой к следующему мезоциклу.
4. Изучение процесса спортивной подготовки в бодибилдинге на основании доступных литературных источников и практической работы показало, что основные существующие и реализуемые сегодня организационно-методические подходы к построению системы учебно- тренировочных занятий юных атлетов не имеют достаточного научного обоснования, соответствующего современной теории и практике многолетнего, поэтапного процесса подготовки спортсмена, что снижает эффективность и безопасность тренировки, особенно в ее начальной стадии.
5. Полученные в настоящем исследовании выводы не претендуют на исчерпывающее решение проблемы многолетней, поэтапной подготовки юных спортсменов в бодибилдинге. Накопленный нами теоретический и фактический материал требует дальнейшего его развития. Остаются мало изученными такие вопросы, как оптимизация организации и методики спортивной подготовки на этапах начальной специализации, углубленной тренировки и спортивного совершенствования; правила и критерии соревнований в юношеском бодибилдинге; исследование личностноориентированных характеристик перспективного в соревновательном отношении юного атлета с выявлением индикатора качества для каждой из них, а также системы личностных взаимоотношений «тренер-ученик» в бодибилдинге и др.
