Введение 3
Глава I. Особенности силовой тренировки мужчин 30-40 лет 7
1.1. Влияние занятий с отягощениями на организм мужчин 30-40 лет 7
1.2. Средства и методы развития силы и увеличения мышечной массы .... 12
1.3. Использование упражнений аэробной направленности в рамках
силовой тренировки 20
Глава II. Организация и методы исследования 27
2.1. Организация исследования 27
2.2. Методы исследования 29
Глава III. Обоснование эффективности экспериментальной методики занятий фитнесом мужчин 30-40 лет 39
3.1. Характеристика экспериментальной методики занятий атлетизмом
мужчин 30-40 лет 39
3.2. Анализ эффективности экспериментальной методики 43
Выводы 48
Практические рекомендации 50
Список использованной литературы 51
В настоящее время ни у кого не вызывает сомнений оздоровительное влияние силовых тренировок на организм взрослого человека. Неудивительно, что занятия атлетизмом в условиях фитнес-центров пользуются большой популярностью, как среди мужчин, так и среди женщин. Занятия с отягощениями эффективны для роста силовых показателей, для увеличения объема мышечной ткани, для снижения жировой массы тела. Упражнения для различных мышечных групп способствуют поддержанию и сохранению здоровья различных органов и систем и организма в целом [21].
Многочисленными исследованиями и большим фактическим материалом доказана высокая эффективность занятий с отягощениями для увеличения мышечной массы. При этом мышечная гипертрофия при силовых тренировках происходит у лиц любого возраста. Надо отметить, что большинство мужчин, приходящих в тренажерные залы одной из своих целей имеют рост мышечной массы. Увеличение объема мышечной массы сказывается на эстетичности телосложения любого мужчины.
Частыми посетителями фитнес-центров являются люди 30 лет и старше. В этом возрасте, кроме увеличения мышечной массы, занимающиеся преследуются оздоровительные цели.
Существует масса исследований, которые говорят о том, что наиболее эффективное воздействие на функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем оказывают не силовые, а аэробные упражнения [46]. Как же сочетать силовые и аэробные упражнения в рамках занятий фитнесом, целью которых являются одновременно и оздоровление и набор мышечной массы?
Нередко инструкторы тренажерных залов пренебрегают аэробными нагрузками, опираясь на мнение тех авторов, которые говорят об отрицательном воздействии упражнений на выносливость на рост силы и мышечной массы. Более того, некоторые авторы вообще считают, что выполнять аэробные упражнения нет необходимости, принижая их оздоровительное воздействие [36]...
1. Анализ специальной литературы позволяет говорить о том, что в процессе занятий фитнесом с целью набора мышечной массы мужчинам 3040 лет целесообразно организовывать тренировочный процесс по «сплит системе». Данный вариант организации силовой тренировки предполагает в различные тренировочные дни воздействовать на различные мышцы. Наиболее подходящим методом для набора мышечной массы в этом возрасте является метод повторных усилий, который предполагает использование отягощений весом 75-85 % от максимального. Количество повторений в подходе должно варьироваться от 8 до 12.
Что касается упражнений аэробного характера, то их рекомендуют использовать в отдельные от силовых тренировок дни. При этом интенсивность аэробных упражнений должна соответствовать ЧСС 130-140 ударов в минуту. Продолжительность выполнения упражнений аэробной направленности должна составлять около 30 минут.
2. Разработанная нами методика силовых занятий с целью одновременной мышечной гипертрофии и снижения жировой массы показала свою эффективность.
Об этом свидетельствует достоверный прирост показателей максимальной силы и силовой выносливости в экспериментальной группе (P<0,05). Кроме этого в экспериментальной группе, также как и в контрольной произошло примерно такое же увеличение мышечной массы. Прирост мышечной массы в экспериментальной группе составил 2,3 кг за шесть месяцев.
Также в экспериментальной группе произошло снижение абсолютных и относительных показателей жировой массы. При этом это снижение является достоверным (P<0,05). При этом, если мы обратимся к таблице нормы жировой ткани в организме мужчин и женщин (с. 35), то увидим, что мужчины, участвующие в контрольной группе и до и после эксперимента относились к категории лиц с потенциальным риском ожирения. В то время, как мужчины экспериментальной группы перешли из категории лиц с потенциальным риском ожирения в категорию физически подготовленных.
