Реферат
Введение 4
1 Особенности построения тренировочного процесса в бодибилдинге у
эктоморфов 6
1.1 Понятие и сущность бодибилдинга 6
1.2 Отличительные особенности тренировочного процесса мезоморфов и
эндоморфов от эктоморфов 11
1.3 Характеристики тренировочного процесса, режима дня и питания
эктоморфов 18
2 Организация и методы исследования 29
2.1 Организация исследования 29
2.2 Методы исследования 29
3 Теоретическое обоснование и экспериментальная проверка разработанной
методики 32
Заключение 38
Список использованных источников 40
Приложение А-В 46
Актуальность: в современном мире постепенно набирает популярность такой вид спорта, как бодибилдинг. Данный вид спорта является косметическим и характеризуется не силой или выносливостью, а объёмом и проработкой мышечного рельефа тела. Большой успех в этом спорте получают люди с мезоморфным и эндоморфным типом телосложения.
В современном бодибилдинге развить тело с астеническим (эктоморфным) соматотипом всё ещё является проблемой. Астенический тип телосложения характерен очень быстрым метаболизмом, что подразумевает большое сжигание калорий. Развить соревновательную форму астенику без использования фармакологических средств очень сложно.
Для решения этой проблемы с каждым годом создаются новые методики тренировок для эктоморфов. Многие врачи и тренеры разрабатывают системы тренировок и программы питания, а также сами спортсмены высокого класса делятся своим опытом.
На сегодняшний день нет определённого решения этой проблемы. Развитие этого спорта не столь масштабно, как другие виды. Это вызвано тем, что бодибилдинг не внесён в состав олимпийских игр. Также многие страны не относятся к этому спорту, как к официальному. Да и сам спорт больше известен категориями бодибилдинг и классический бодибилдинг, где выступают культуристы больших габаритов, т.е. люди с хорошей генетикой, в основном это мезоморфы и эндоморфы.
Так, значимость изучения особенностей тренировок для эктоморфа объясняется тем, что в наше время много людей, занимающихся культуризмом не могут достичь соревновательной формы.
Объект исследования: тренировочный процесс эктоморфов при занятиях бодибилдингом.
Предмет исследования: методика, направленная на формирование мышечной массы у эктоморфов при занятиях бодибилдингом.
4
Цель работы: теоретическое и практическое обоснование методики формирования мышечной массы у эктоморфов, при занятиях бодибилдингом.
Для достижения поставленной цели необходимо выполнение следующих задач:
1 Проанализировать научно-методическую литературу об особенностях построения тренировочного процесса в бодибилдинге у разных соматотипов.
2 Рассмотреть основные принципы питания эктоморфа в бодибилдинге.
3 Разработать методику формирования мышечной массы у эктоморфа, при занятиях бодибилдингом, включающую в себя комплекс упражнений и меню питания.
4 Проверить эффективность разработанной методики.
Гипотеза исследования:
Предполагается, что использование в тренировочном процессе разработанной нами методики формирования мышечной массы у эктоморфов в бодибилдинге будет более эффективно, чем применение традиционных методик, имеющихся в современном бодибилдинге. Связано это с тем, что методика включает в себя комплекс упражнений, состоящий только из базовых упражнений, и меню питания, акцентированное на большое количество углеводов. Базовые упражнения не вызывают такой катаболический процесс, как изолирующие, а меню питания с углеводным наклоном позволит использовать белки и аминокислоты больше для построения новых мышечных тканей, чем для преобразования энергии.
Для решения поставленных задач использовались следующие методы исследования:
• анализ литературных источников;
• педагогический эксперимент;
• антропотметрические методы;
• методы математической статистики.
1 Установлено, что тренировочный процесс мезоморфов и эндоморфов отличается от тренировочного процесса эктоморфов тем, что в первых двух случаях можно использовать изолированные и подводящие упражнения, а также добавлять в тренировочный процесс аэробную нагрузку. Особенности же тренировочного процесса эктоморфов заключаются в том, что им необходимо использование, в основном, базовых упражнений и включение большого количества силовых упражнений. Тренировки по продолжительности должны быть меньше, чем у мезоморфов и эндоморфов. Аэробная нагрузка снижается до минимума. Время восстановления после тренировок должно быть значительно больше, чем у других соматотипов (между тренировками должен быть минимум один день отдыха).
2 Определено, что основные принципы питания эктоморфов заключаются в том, что им необходимо употреблять высококалорийную пищу, а само количество приём пищи в день должно быть больше, чем у мезоморфов и эндоморфов. Рацион питания эктоморфов должен быть очень богат на белки и углеводы. Диета эктоморфов не так сильно нуждается в контроле БЖУ, для них важно в целом количество употребляемых калорий. Так же в меню эктоморфов должны входить пищевые спортивные добавки. Они способствуют более быстрому восстановлению организма спортсмена и позволяют компенсировать быстрый обмен веществ эктоморфов.
3 Разработана методика, которая включает в себя режим тренировок и меню питания для эктоморфов. Режим тренировок включает в себя комплекс упражнений, который можно усложнять посредством добавления повторений или увеличения веса снарядов. Сам комплекс состоит только из базовых упражнений и исключает использование изолирующих упражнений, тем самым данный комплекс не вызывает такое большое количество катаболических процессов в организме, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы.
4 Доказана эффективность разработанной методики, т.к. результаты спортсменов показали, что использование данной методики тренировок и режима питания, оказалось эффективнее, чем использование стандартных тренировок с изолирующими упражнениями без какой-то строгой диеты.
